Course, vélo, natation, quel que soit le sport d’endurance pratiqué, une alimentation riche en protéines s’impose. Comment améliorer les apports en protéine dans votre alimentation, mais également avant et après un effort ?
Sommaire
Muscu, sport d’endurance, des besoins importantes en protéine
Vous essayez de progresser ou vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi vous ne voyez pas de gains de performance ? Vous avez peut-être faim toute la journée, surtout après l’entraînement, et vous vous retrouvez à ouvrir le frigo encore et encore pour calmer cette faim ?
Si cela vous semble familier, il est peut-être temps de regarder la quantité de protéines que vous mangez. Les athlètes d’endurance ont des besoins en protéines spécifiques supérieurs à ceux de la population générale, et si vous n’en consommez pas assez, vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs.
Ajouter des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à gagner du temps lors de votre prochain marathon ou triathlon. Ajouter des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à gagner du temps sur votre prochain marathon ou triathlon.
Même si seulement 2 à 4 % de l’énergie consommée pendant les activités d’endurance provient des protéines, celles-ci ont un effet profond sur la synthèse (croissance) et la dégradation des protéines musculaires. Après votre séance d’entraînement, les protéis musculaires sont remodelées afin de remplacer et de réparer les protéines endommagées.
Cela conduit à une meilleure capacité d’oxydation, c’est-à-dire que vous pouvez aller plus loin et plus vite avec moins d’effort. Si l’apport en protéines est faible, le muscle ne peut pas être remplacé et réparé, et vous ne bénéficiez donc pas de tous les avantages de cette séance d’entraînement.
C’est particulièrement vrai pendant les séances d’entraînement intenses. Les protéines sont également importantes pour d’autres fonctions corporelles, comme la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles en exercice. Les protéines appelées acides aminés ramifiés (BCAA) sont également essentielles à la réparation des muscles endommagés pendant l’exercice et à la constitution de la masse musculaire maigre, en particulier la leucine.
Sportif d’endurance : comment améliorer votre apport en protéines ?
Alors, que pouvez-vous faire pour profiter de ces avantages ? Voici cinq façons d’améliorer votre apport en protéines pour atteindre vos objectifs et cesser enfin d’avoir faim toute la journée.
Déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour
Les athlètes ont des besoins nutritionnels plus élevés que la population générale, ce qui signifie qu’ils ont besoin de plus de calories, de glucides, de graisses et de protéines. Afin de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, nous devons faire quelques calculs !
Si vous êtes un athlète d’endurance, prenez votre poids et multipliez-le par 1,2 à 1,4 pour obtenir le nombre de grammes dont vous avez besoin par jour. Si vous êtes en période d’intersaison et que vous souhaitez prendre du muscle, le chiffre passe à 1,5-1,8 gramme/kg/jour. N’oubliez pas qu’en tant qu’athlète, il est probable que votre masse musculaire maigre soit plus importante que celle des personnes sédentaires, et que vous ayez besoin de plus de protéines (et de calories en général) pour maintenir cette masse musculaire.
Pas besoin de suivre vos macros ou vos calories pour obtenir plus de protéines
Suivre vos macros ou vos calories dans une application ou dans un journal alimentaire prend du temps et peut conduire à une alimentation désordonnée. L’intérêt de manger plus de protéines n’est pas de remplacer les autres aliments dans votre assiette, mais d’être plus conscient de la quantité que vous absorbez afin de vous sentir rassasié plus longtemps et de profiter des avantages de consommer plus de protéines.
Quelques conseils pratiques :
- utilisez votre main comme guide lorsque vous consommez de la viande. Votre paume représente environ 21 grammes de protéines provenant de la viande rouge, de la volaille et du poisson ;
- choisissez des produits laitiers au lait de vache, comme le fromage à effilocher (8 grammes de protéines) ; le lait de vache (8 grammes) ; le fromage blanc (25 grammes par 1 tasse) et le yaourt grec (8-16 grammes par ½ tasse) ou un verre de lait de soja ou de pois (8 g/tasse) ;
- ajoutez des protéines aux collations en mangeant des œufs durs (6 grammes par œuf), des noix et des graines (6-10 grammes par ¼ de tasse) ou du beurre d’arachide (7 grammes par cuillère à soupe) ;
- ajoutez des haricots ou des légumineuses aux repas pour obtenir des fibres et des protéines supplémentaires.
Sachez ce qui fonctionne pour vous en tant qu’athlète d’endurance
Il existe des études contradictoires concernant l’apport en protéines pendant les exercices d’endurance. Certaines études suggèrent que les protéines prises avec des glucides pendant un exercice d’endurance sont bénéfiques pour la performance. D’autres trouvent qu’elles aident juste à soulager les douleurs et n’ont pas d’effet bénéfique sur la performance pendant l’activité. Par exemple, lors d’épreuves d’ultra-endurance d’une durée de plus de 5 heures, des athlètes ont reçu des glucides et des protéines combinés. On a constaté une réduction de la dégradation des protéines musculaires mais pas une augmentation des performances ou de la puissance produite.
A l’inverse, les sportifs souhaitant progresser et gagner du muscle en maîtrisant leur prise de poids peuvent opter pour la whey sans sucre ProtéAlpes pour maîtriser leur apport glucidique.
Il y a beaucoup de nouveaux aliments sur le marché destinés aux athlètes d’ultra-endurance qui contiennent plus de protéines et de graisses pour permettre à ces athlètes de rester alimentés pendant plus de 10 heures d’affilée. Si c’est votre cas, envisagez d’ajouter 0,25 g/kg/heure de protéines à votre entraînement uniquement et lorsque vous vous entraînez à des intensités plus faibles (50 % ou moins de votre VO2 max) afin que votre intestin s’habitue aux protéines supplémentaires et que vous n’ayez pas de problèmes gastro-intestinaux.
Répartissez l’apport en protéines tout au long de la journée
La plupart des gens, y compris les athlètes, ne consomment pas assez de protéines tout au long de la journée et mangent la majorité de leurs protéines au dîner. Notre corps n’est pas capable de stocker les protéines pour plus tard, et nous ne pouvons utiliser qu’environ 40 g de protéines à la fois. Il est important de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée, en visant 20 à 35 grammes aux repas et 5 à 15 grammes aux collations.
Certaines recherches ont même montré que les adultes ont besoin d’au moins 30 g de protéines à deux repas ou plus pour conserver des muscles sains. En fait, une étude a révélé que la synthèse des protéines musculaires (croissance) était 25 % plus élevée lorsque les protéines étaient réparties uniformément entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, par rapport au modèle de repas plus typique qui consiste à consommer la majorité des protéines au dîner.
Que devez-vous donc faire pour optimiser la croissance et la réparation des muscles ? Essayez de consommer plus de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au goûter. En faisant cela, vous serez rassasié plus longtemps puisque les protéines prennent 2 à 3 heures à digérer, ce qui signifie que vous n’aurez pas une sensation de faim constante toute la journée pendant les cycles d’entraînement.
Quelle alimentation après un entraînement long ou difficile (course, vélo, natation) ?
Après avoir terminé un effort difficile, comme de la natation, une longue course à vélo ou une course tempo, vos muscles sont en fait très sensibles à l’apport en nutriments. Votre objectif est donc de consommer des protéines dans les 1 à 2 heures suivant votre entraînement.
Lorsque vous consommez des protéines après ces séances difficiles, vous augmentez l’équilibre protéique musculaire. Vous favorisez également la réparation des tissus musculaires et vous améliorez les adaptations qui aident à synthétiser de nouvelles protéines. Visez 10 à 25 grammes de protéines et 35 à 50 grammes de glucides après des séances longues et difficiles pour augmenter la réparation et la croissance musculaires.
De nombreux athlètes ont du mal à avoir faim après une séance d’entraînement intense, et c’est normal ! Au lieu de vous gaver, essayez d’obtenir des calories liquides. Par exemple, un smoothie aux fruits avec des protéines ajoutées, un shake protéiné, ou 300 ml de lait de vache.